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運動傷害的防治

運動傷害的防治

Aug 12. 2020

事前充分熱身 預防運動傷害

隨著經濟發達,生活品質提高,傳播媒體的宣傳及運動明星的產生,使得運動風氣日益興盛;但運動傷害也同時增加,也使得運動及防護醫學的重要性更形提高。
在運動練習或競賽過程中,身體任何部位都有可能受傷。這類創傷,大多與骨骼肌肉系統有關,而且又有急性、慢性的分別。

嚴重的運動傷害如骨折、脫臼較不常見,大多數的傷害是屬於輕度或中度,也就是軟組織的傷害,如肌肉、肌腱,以及韌帶發炎或撕裂傷,這些傷害雖然不是很嚴重,但往往對關節的活動與穩定度,造成相當程度的影響。
要了解運動傷害的治療與預防,就必須先知道造成傷害的原因及種類,一般而言,運動傷害的原因可分為內在因素與外在因素。

一、 外在因素:外在因素要考慮包括,運動的性質、運動的環境、運動的裝備及器材、運動的指導,以及不可抗拒的意外事件。


1. 運動的性質:

運動時會有身體接觸的運動,如籃球、足球、橄欖球等;或是高危險性的運動,如體操、柔道、跆拳道等,因為常會發生肢體的碰撞,所以受傷的機會自然較大。


2. 運作的環境:

要考慮天候、活動場地的地面情況。天氣太熱容易脫水;太冷由於關節肌肉伸展不佳,容易受傷。尤其在傾盆大雨下進行比賽更是危險。如果場地地面太硬,下肢的關節容易受到
較大的反作用力撞擊;人造合成物的地面(如人造橡膠),雖然緩衝力較佳,相對的抓地力也較大,因此在做快速或突然改變方向的動作,以及猛然停步時,容易導致關節及肌肉受傷。濕滑或不平坦的場地,更容易引起足踝關節的扭傷。


3. 運動的裝備及器材:

運動的護具是否正確穿戴,針對不同的運動是否準備配合的護具或運動鞋都很重要。例如技擊運動,穿戴護具與否及護具是否會鬆脫;跑步時運動鞋避震效力是否足夠;運動器材的結構及尺寸是否合乎自己使用,都會影響運動安全。例如網球拍的握柄過粗、重量太重,就有可能導致網球肘的發生。


4. 運動技術的指導:

如果教練沒有因材施教,將所以成員做同一模式的訓練,而疏忽了個別學員的能力差異,以致某些學員會有較大的機會受傷。另外,錯誤或不適當,以及時間過長的訓練,也會導致學員受傷。


5. 不可抗拒的意外事件:

發生機會雖不高,但運動員本身必須提高警覺,才能降低傷害。

 

二、 內在因素:包括運動者身體的適應能力、生理的限制、技術的程度以及心理的狀態。


1. 身體的適應能力:

如心肺的耐力、肌肉的柔韌性,以及肌力的狀態。在經過長時期的休息或未經
鍛鍊就從事劇烈運動,甚至過度運動,都會無法適應而導致傷害。


2. 生理的限制:

例如從事不適合的生理結構和體型的運動,像肌腱太緊的人去學舞蹈、跆拳道;扁
平足或拱形足的人從事跑步的運動;體型瘦弱的人從事拳擊、摔角等運動,自然較易受傷。


3. 技術的程度:

運動技術較差或不正確的人,通常也較容易受傷。例如網球員經常做錯誤的擊球姿
勢,容易導致網球肘。許多運動的初學者,只知道一味的用力,而不考慮技巧,亦容易受傷。


4. 心理的狀態:

有些運動員對某項運動過於熱衷,長時間的活動會使得體力透支、過度疲勞而導致
受傷。也有些人高估自己的能力,容易傾向使自己操練過度,而超出身體能力負荷,也容易受傷。
另外,好勝心太強、冒險拼命這一類的人也很危險;又有些人的得失心太重,患得患失而導致行
動失常,進而導致受傷。

 

而運動害種類大致可分下列幾種:


1. 骨折:

骨折通常發生激烈的衝撞運動及高速運動,常見的骨折位置包括腳踝、鎖骨、前臂橈骨或
尺骨及脛骨骨折,嚴重者常合併有韌帶或神經的傷害,發生骨折需立即就醫,依骨折位況作適當
處理。


2. 肌肉拉傷:

占運動傷害十%至三十%常被忽略低估,肌肉拉傷共分三級:第一級:允束斷裂五%,
第二級:肌束斷裂五%至一○○%,第三級允束完全斷裂。肌肉拉傷最常發生於腿及腱允、比目
魚允、股四頭及三角肌。肌肉拉傷的急性期需給予冰敷,切記於四十八至七十二小時內不宜按摩,
按醫囑盡早作復健治療。


3. 肌腱拉傷:

其造成原因多半為熱身不足、用力不當及肌腱構造先天的缺陷。其斷裂位置,常發生
於跟腱、旋轉肌腱、肱二頭肌及股四頭肌,依發生位置及運動種類常需手術治療。


4. 關節脫臼:

關節脫臼常發生於肩關節、肘關節或指關節。關節脫臼為一緊急情況,需送醫作緊急處理。


5. 韌帶拉傷:

韌帶將骨頭與骨頭之間連接起來,藉以維持關節之穩定,當受到外力撞繫及關節異常
範圍之活動,就會產生韌帶之撕裂或斷裂,這會使關節活動受限甚至關節血腫,於急性期需減少
關節活動、冰敷消腫,但需及早進行關節的復健。至於韌帶是否需修補或重建,於急性期多不考
慮,於亞急性期或慢性期再考慮,重建的需要性則視個人需求功能需求而定。


6. 過度使用症候(overuse syndrome):

通常發生於頂尖、拚勁十足或過度訓練之選手,發生的年
齡常介於二十至二十九歲,病變的位置,則因年紀和運動類別而異,甚至也發生於一般家庭主婦,
大家耳熟能議詳的網路肘或高爾夫球肘即是。最好的治療方法-休息,只有在極少數的情況才需要
手術治療。

 

運動傷害的預防要注意五件事:
1. 熱身的活動:

使身體做好運動的準備,熱身活動可以增加肌肉的血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流
及攝氧量,以及減低關節僵硬性,以增加活動的範圍,如此可以減少受傷的機會。熱身可以從事一些如慢跑、全身體操
等活動,進而增加肌肉伸展及阻力性運動。另外,針對某些特別的運動項目,可以從事較專一性的熱身運動,例如跆拳
道可以針對下肢的肌肉、關節做些專門的熱身運動。一般而言,熱身15-30 分鐘,可以維持30-45 分鐘,所以太早熱身
幫助也不大。


2. 伸展運動:

肢體的伸展,主要是讓關節的活動,很平穩的達成極限,以增加肌肉、肌腱,以及韌帶的伸展性,也就是俗稱的拉筋活動。

伸展活動可以降低肌肉、肌腱受傷的機會,並減少肌肉酸痛的機會,更可以提高活動的效力。
伸展運動的方法是以主動或被動的方式伸展其肌肉、肌腱、讓關節的活動至極限,然後維持30-60分鐘。

值得注意的是,伸展運動一定要在熱身運動之後進行,並且動作要溫柔、緩慢,否則會引起肌肉反射性的痙攣;如果伸展到極限時,覺得肌肉有張力,但絕不能造成肌肉酸痛,否則會導致受傷。

最後,要特別叮嚀的是,運動前要伸展,運動後也要做伸展運動,讓肌肉、肌腱,以及韌帶漸漸回復休息的狀態。

3. 使用運動護具:

其目的主要為限制關節某方向的活動,或限制超過某個範圍的活動。

對於曾經受過傷或容易拉傷的部位,藉護具或貼紮術來預防其受傷,但是在實行時,一定要由有經驗的人指
導,否則使用不當,反而會對關節活動造成限制。

如此不但無法有適當的運動表現,更容易造成傷害。

4. 針對運動傷害的內在、外在因素做預防:


A. 外在因素的預防:

運動時必須對環境有所醒覺,天氣是否良好、光線是否足夠,以及場地是否適合,都必須詳加觀察,而且要遵守比賽規則及場地的使用規則。此外,要注意自己的體
力及技術水平。在運動前,要小心檢查所使用裝備,看看穿戴的運動服裝是否適合。至於保護性用品的使用,雖可以減低傷害,但也不能過份倚賴。教練及指導員不但要了解運動員在
體能及技術上的差異,以因材施教,更要根據進度,施以循序漸進的訓練,不要勉強做超出能力的練習。


B. 內在因素的預防:

運動員必須知道自己身體結構的限制與特性。其次,在運動前要做充足的
熱身及伸展運動,並且要進行身體狀態適應的訓練,從而減低受傷的機會。最後,心理準備
方面要注意的是,在運動前,要認識該項運動,明瞭技巧的掌握,並且在運動時集中精神,
以減低緊張的情緒,並建立足夠的信心。


5. 適當的休息及營養補充:

在劇烈運動後,應做一些較溫和的運動,也就是緩身整理運動,目的是讓心臟血管系統恢復正常,並且幫助排除肌肉內的代謝廢物,使身體逐漸進入休息狀態,至於營
養的補充主要包括水份及電解質的補充,過度疲勞或營養不夠的身體,不但容易發生急性運動傷害,也容易產生慢性傷害。


    近年來,由於國人的運動意識提高,不論從事娛樂健康性或職業競爭性運動的人口都逐漸增加,運動傷害的發生,也有增多的趨勢。
事實上,大多數的運動傷害是可以避免的,只要先了解傷害發生的可能原因,就能針對這些原因加以防範。

若不幸發生了運動傷害,也必須對急救與治療有正確的觀念及認識,經由合理、正確的治療運作,才能恢復原來的運動狀態,繼續享受健康的人生。

 

 

 

 

 

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