運動傷害的防治
Aug 12. 2020
事前充分熱身 預防運動傷害
隨著經濟發達，生活品質提高，傳播媒體的宣傳及運動明星的產生，使得運動風氣日益興盛；但運動傷害也同時增加，也使得運動及防護醫學的重要性更形提高。
在運動練習或競賽過程中，身體任何部位都有可能受傷。這類創傷，大多與骨骼肌肉系統有關，而且又有急性、慢性的分別。
嚴重的運動傷害如骨折、脫臼較不常見，大多數的傷害是屬於輕度或中度，也就是軟組織的傷害，如肌肉、肌腱，以及韌帶發炎或撕裂傷，這些傷害雖然不是很嚴重，但往往對關節的活動與穩定度，造成相當程度的影響。
要了解運動傷害的治療與預防，就必須先知道造成傷害的原因及種類，一般而言，運動傷害的原因可分為內在因素與外在因素。
一、 外在因素：外在因素要考慮包括，運動的性質、運動的環境、運動的裝備及器材、運動的指導，以及不可抗拒的意外事件。
1. 運動的性質：
運動時會有身體接觸的運動，如籃球、足球、橄欖球等；或是高危險性的運動，如體操、柔道、跆拳道等，因為常會發生肢體的碰撞，所以受傷的機會自然較大。
2. 運作的環境：
要考慮天候、活動場地的地面情況。天氣太熱容易脫水；太冷由於關節肌肉伸展不佳，容易受傷。尤其在傾盆大雨下進行比賽更是危險。如果場地地面太硬，下肢的關節容易受到
較大的反作用力撞擊；人造合成物的地面(如人造橡膠)，雖然緩衝力較佳，相對的抓地力也較大，因此在做快速或突然改變方向的動作，以及猛然停步時，容易導致關節及肌肉受傷。濕滑或不平坦的場地，更容易引起足踝關節的扭傷。
3. 運動的裝備及器材：
運動的護具是否正確穿戴，針對不同的運動是否準備配合的護具或運動鞋都很重要。例如技擊運動，穿戴護具與否及護具是否會鬆脫；跑步時運動鞋避震效力是否足夠；運動器材的結構及尺寸是否合乎自己使用，都會影響運動安全。例如網球拍的握柄過粗、重量太重，就有可能導致網球肘的發生。
4. 運動技術的指導：
如果教練沒有因材施教，將所以成員做同一模式的訓練，而疏忽了個別學員的能力差異，以致某些學員會有較大的機會受傷。另外，錯誤或不適當，以及時間過長的訓練，也會導致學員受傷。
5. 不可抗拒的意外事件：
發生機會雖不高，但運動員本身必須提高警覺，才能降低傷害。
二、 內在因素：包括運動者身體的適應能力、生理的限制、技術的程度以及心理的狀態。
1. 身體的適應能力：
如心肺的耐力、肌肉的柔韌性，以及肌力的狀態。在經過長時期的休息或未經
鍛鍊就從事劇烈運動，甚至過度運動，都會無法適應而導致傷害。
2. 生理的限制：
例如從事不適合的生理結構和體型的運動，像肌腱太緊的人去學舞蹈、跆拳道；扁
平足或拱形足的人從事跑步的運動；體型瘦弱的人從事拳擊、摔角等運動，自然較易受傷。
3. 技術的程度：
運動技術較差或不正確的人，通常也較容易受傷。例如網球員經常做錯誤的擊球姿
勢，容易導致網球肘。許多運動的初學者，只知道一味的用力，而不考慮技巧，亦容易受傷。
4. 心理的狀態：
有些運動員對某項運動過於熱衷，長時間的活動會使得體力透支、過度疲勞而導致
受傷。也有些人高估自己的能力，容易傾向使自己操練過度，而超出身體能力負荷，也容易受傷。
另外，好勝心太強、冒險拼命這一類的人也很危險；又有些人的得失心太重，患得患失而導致行
動失常，進而導致受傷。
而運動害種類大致可分下列幾種：
1. 骨折：
骨折通常發生激烈的衝撞運動及高速運動，常見的骨折位置包括腳踝、鎖骨、前臂橈骨或
尺骨及脛骨骨折，嚴重者常合併有韌帶或神經的傷害，發生骨折需立即就醫，依骨折位況作適當
處理。
2. 肌肉拉傷：
占運動傷害十％至三十％常被忽略低估，肌肉拉傷共分三級：第一級：允束斷裂五％，
第二級：肌束斷裂五％至一○○％，第三級允束完全斷裂。肌肉拉傷最常發生於腿及腱允、比目
魚允、股四頭及三角肌。肌肉拉傷的急性期需給予冰敷，切記於四十八至七十二小時內不宜按摩，
按醫囑盡早作復健治療。
3. 肌腱拉傷：
其造成原因多半為熱身不足、用力不當及肌腱構造先天的缺陷。其斷裂位置，常發生
於跟腱、旋轉肌腱、肱二頭肌及股四頭肌，依發生位置及運動種類常需手術治療。
4. 關節脫臼：
關節脫臼常發生於肩關節、肘關節或指關節。關節脫臼為一緊急情況，需送醫作緊急處理。
5. 韌帶拉傷：
韌帶將骨頭與骨頭之間連接起來，藉以維持關節之穩定，當受到外力撞繫及關節異常
範圍之活動，就會產生韌帶之撕裂或斷裂，這會使關節活動受限甚至關節血腫，於急性期需減少
關節活動、冰敷消腫，但需及早進行關節的復健。至於韌帶是否需修補或重建，於急性期多不考
慮，於亞急性期或慢性期再考慮，重建的需要性則視個人需求功能需求而定。
6. 過度使用症候（overuse syndrome）：
通常發生於頂尖、拚勁十足或過度訓練之選手，發生的年
齡常介於二十至二十九歲，病變的位置，則因年紀和運動類別而異，甚至也發生於一般家庭主婦，
大家耳熟能議詳的網路肘或高爾夫球肘即是。最好的治療方法-休息，只有在極少數的情況才需要
手術治療。
運動傷害的預防要注意五件事：
1. 熱身的活動：
使身體做好運動的準備，熱身活動可以增加肌肉的血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流
及攝氧量，以及減低關節僵硬性，以增加活動的範圍，如此可以減少受傷的機會。熱身可以從事一些如慢跑、全身體操
等活動，進而增加肌肉伸展及阻力性運動。另外，針對某些特別的運動項目，可以從事較專一性的熱身運動，例如跆拳
道可以針對下肢的肌肉、關節做些專門的熱身運動。一般而言，熱身15-30 分鐘，可以維持30-45 分鐘，所以太早熱身
幫助也不大。
2. 伸展運動：
肢體的伸展，主要是讓關節的活動，很平穩的達成極限，以增加肌肉、肌腱，以及韌帶的伸展性，也就是俗稱的拉筋活動。
伸展活動可以降低肌肉、肌腱受傷的機會，並減少肌肉酸痛的機會，更可以提高活動的效力。
伸展運動的方法是以主動或被動的方式伸展其肌肉、肌腱、讓關節的活動至極限，然後維持30-60分鐘。
值得注意的是，伸展運動一定要在熱身運動之後進行，並且動作要溫柔、緩慢，否則會引起肌肉反射性的痙攣；如果伸展到極限時，覺得肌肉有張力，但絕不能造成肌肉酸痛，否則會導致受傷。
最後，要特別叮嚀的是，運動前要伸展，運動後也要做伸展運動，讓肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸回復休息的狀態。
3. 使用運動護具：
其目的主要為限制關節某方向的活動，或限制超過某個範圍的活動。
對於曾經受過傷或容易拉傷的部位，藉護具或貼紮術來預防其受傷，但是在實行時，一定要由有經驗的人指
導，否則使用不當，反而會對關節活動造成限制。
如此不但無法有適當的運動表現，更容易造成傷害。
4. 針對運動傷害的內在、外在因素做預防：
A. 外在因素的預防：
運動時必須對環境有所醒覺，天氣是否良好、光線是否足夠，以及場地是否適合，都必須詳加觀察，而且要遵守比賽規則及場地的使用規則。此外，要注意自己的體
力及技術水平。在運動前，要小心檢查所使用裝備，看看穿戴的運動服裝是否適合。至於保護性用品的使用，雖可以減低傷害，但也不能過份倚賴。教練及指導員不但要了解運動員在
體能及技術上的差異，以因材施教，更要根據進度，施以循序漸進的訓練，不要勉強做超出能力的練習。
B. 內在因素的預防：
運動員必須知道自己身體結構的限制與特性。其次，在運動前要做充足的
熱身及伸展運動，並且要進行身體狀態適應的訓練，從而減低受傷的機會。最後，心理準備
方面要注意的是，在運動前，要認識該項運動，明瞭技巧的掌握，並且在運動時集中精神，
以減低緊張的情緒，並建立足夠的信心。
5. 適當的休息及營養補充：
在劇烈運動後，應做一些較溫和的運動，也就是緩身整理運動，目的是讓心臟血管系統恢復正常，並且幫助排除肌肉內的代謝廢物，使身體逐漸進入休息狀態，至於營
養的補充主要包括水份及電解質的補充，過度疲勞或營養不夠的身體，不但容易發生急性運動傷害，也容易產生慢性傷害。
近年來，由於國人的運動意識提高，不論從事娛樂健康性或職業競爭性運動的人口都逐漸增加，運動傷害的發生，也有增多的趨勢。
事實上，大多數的運動傷害是可以避免的，只要先了解傷害發生的可能原因，就能針對這些原因加以防範。
若不幸發生了運動傷害，也必須對急救與治療有正確的觀念及認識，經由合理、正確的治療運作，才能恢復原來的運動狀態，繼續享受健康的人生。